來源: 時間: 2019-09-25 10:25:00 閱讀:

 《大眾衛生報》提示

 

9月15日至21日,我國開展“915”減鹽宣傳周活動,向公眾宣傳“915”(就要5克)的減鹽理念,傳播低鹽飲食知識,促進全社會共同關注并踐行減鹽行動。為什么要限鹽?如何把每天的食鹽攝入量控制在5克?下面就為大家解答有關“鹽值”的幾個問題。

吃鹽過量是許多疾病高發的原因

食鹽,是一種不可缺少的烹飪調料,主要化學成分為氯化鈉(NaCl),且1克鈉相當于2.5克食鹽。食鹽具有保鮮、調味、去腥和除膻等作用,被稱為“百味之宗”或“調味之王”。不過,研究早已證實,人體如果攝入鈉離子過多的話,會增加高血壓、腦卒中、胃癌、腎臟疾病、皮膚疾病和骨質疏松等多種疾病的發生風險。統計發現,全球每年約300萬人死于高鹽飲食,約50%高血壓和33%腦卒中因高鹽飲食所致。

正常人每天吃鹽不應超過5克

牢記并掌握一條原則:健康成年人每日食鹽攝入量不超過5克。

《健康中國行動(2019-2030年)》指出,2012年調查結果顯示我國居民人均每日食鹽攝入量為10.5克,而2013年世界衛生組織建議人均每日食鹽攝入推薦量為5克。根據我國居民營養健康狀況和飲食現狀,國家建議逐步減少食鹽攝入量。《國民營養計劃(2017-2030)》提出“到2030年,實現全國人均每日食鹽攝入量降低20%的目標”,《中國居民膳食指南(2016)》指出成人每日食鹽攝入量不超過6克。在此基礎上,國家提倡成人日均食鹽攝入量在不久的將來向世衛組織建議的5克攝入量看齊。

借助限鹽勺控制每天的食鹽量

以健康三口之家為例,三步教會大家借助限鹽勺實現“減鹽”。

第一步,根據家人人數計算好每日食鹽攝入總量。根據《中國居民膳食指南(2016)》推薦,一家人均為成年人的話,每天食鹽攝入總量最好控制在15克,最多不超過18克。

第二步,根據餐次食物分配比例計算食鹽攝入量以及每道菜食鹽攝入量。烹調時可選用1克和2克限鹽勺,對每一份菜肴控鹽。

第三步,考慮家中大人與小孩差異、在家只烹飪1-2餐、一頓二人餐以及進食高鹽食品等特殊情況。比如,由2個成年人和1個5歲兒童組成的三口之家,每天食鹽攝入量要相應減少食鹽總量。烹調時最好使用1克的限鹽勺進行控制。

烹飪中學會這些減鹽的好方法

1

選購低鈉鹽。《關于實施健康中國行動的意見》以及配套文件精神指出,除低鈉鹽慎用人群(如高溫作業者、重體力勞動強度工作者、腎功能障礙者及服用降壓藥物的高血壓患者等不適宜高鉀攝入人群)外,鼓勵正常人在專家指導下選購低鈉鹽。鑒于鉀具有降低血壓和保護血管的作用,低鈉鹽以鉀代替鈉,更適合中老年人、高血壓和心血管疾病患者長期食用。

2

選用新鮮食材,多選蒸、烤、煮等低鹽的烹飪方法。

3

因醬油、部分食醋、蠔油、豆瓣醬、沙拉醬、番茄醬、味精和雞精等也含有鈉(鹽),應減少使用。如果需要使用,一定要減少用鹽量。建議烹飪中最好借助辣椒、蔥、姜、蒜、糖、無鹽醋或胡椒等原味調料來豐富口感。

4

烹制菜肴待快出鍋時放鹽,咸味更明顯。

減少攝鹽量還要注意這些細節

《中國居民膳食指南(2016)》建議在購買食物時,要注意查看營養成分表,超過鈉30%NRV(營養素參考值)的食物要注意少購少吃。

其一,在超市選購食鹽時認真閱讀營養標簽。近年來,為適應各類人群的健康需求,市面上有低鈉鹽、加碘鹽、竹鹽、海鹽以及玫瑰鹽等品種,應根據自身健康需求選購適宜的食鹽。

其二,留意隱性鈉問題,應少吃高鹽(鈉)食品和熏臘腌制食品,優先選購低鹽零食。例如,超市里常見的白面包、薯片、方便面、餅干類和蜜餞干果等食物,另腌菜、腌肉、腌禽蛋等鹽腌制品,往往都屬于高鹽(鈉)食品。

其三,少外出就餐,多回家吃飯,實施逐步減鹽法,養成清淡口味。不得已在外就餐時,主動要求餐館少放鹽,有條件的盡量選擇低鹽菜品。

編輯:yzhch
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